Что происходит, если мышцы не растут? 20 приседаний со штангой!

У вас есть мышечная масса? Нет? Поэтому постарайтесь тренировать ноги — сложно! Приседания. Звучит странно, не правда ли? Очевидно, вам нужно правильно тренировать ноги, чтобы набрать вес и построить сбалансированную фигуру. Однако вы будете удивлены количеством людей, которые виагра для мужчин тренируются, но делают очень мало приседаний или вообще не работают на ногах.

20 squat con un bar

Поразительно, что многие из тех, кто все еще тренирует свои ноги, совершают одну и ту же ошибку, сосредотачиваясь на разгибании и сгибании ног, подтяжке пресса и подобных упражнениях. Они избегают быстрых упражнений, таких как тяга и тяга со штангой, вероятно потому, что они тяжелые. Фактически, приседания или тяга могут привести к тошноте, но факт в том, что по крайней мере одно из этих упражнений является обязательным, если вы хотите построить большие ноги за короткий промежуток времени. Кроме того, они обеспечивают общий рост мышц. Сегодня я хочу познакомить вас с двумя специализированными программами для ног, так что вам есть, с чего начать.

Приседания со штангой из 20 барабанов

Много лет назад эта программа тренировок была очень популярна среди бодибилдеров всерьез. обученный, который хотел быстро построить размеры. Кроме того, силовые тренеры часто заставляли своих спортсменов выполнять высокоповторные приседания, чтобы превратить их из мальчиков в мужчин. Несколько лет назад подобную программу снова популяризировал Рэндалл Дж. Строссен в своей замечательной книге «Супер приседания». Вот суть программы.

В баре установите вес, с которым вы можете выполнять приседания в хорошем состоянии в десяти повторах, предпочтительно в силовой рамке. Перед каждым повторением сделайте три глубоких вдоха и затем сделайте глубокий присед. (Да, никаких глубоких частичных повторений приседаний или параллельно полу — конечно, если у вас в порядке колени.)

Этот способ дыхания позволит вам сделать более десяти повторений. Если вы остановитесь на четырнадцатом или пятнадцатом — нет проблем. Просто работайте с этим весом, пока не достигнете двадцати. Вы станете сильнее практически с каждой тренировкой. После достижения 20 повторений увеличьте вес на 5 кг и начните снова. Позаботьтесь об опытном партнере по обучению и / или о сильной силовой структуре. Упражнения на пустой желудок, в противном случае вы можете увидеть последний прием пищи на полу. Лучше съесть за два часа до тренировки.

А теперь настоящая программа тренировок:

Понедельник и четверг

  • Приседания со штангой 1 × 20
  • немедленно, без перерыва
  • Пуловер с рулем 1 × 15-20
  • Отдых в течение пяти минут
  • Стоит на носках, стоя на склоне 1 × 15-20
  • Становая тяга с прямыми ногами 1 × 15
  • Лежа 1 × 8-10
  • Разведение рук на наклонной скамье 1 × 8-10
  • Толкатель в наклонном положении или на низком блоке 1 × 8-10
  • Потянув или потянув вниз 1 × 8-10
  • Штанги из-за головы 1 × 8-10
  • Прилипшие к растянутым линиям 1 × 8-10 Сгиб руки с перекладиной 1 × 8-10
  • Крены 1 × 15-20

Делайте это два раза в неделю. Некоторые могут тренироваться три раза — по понедельникам, средам и пятницам. Работайте таким образом в течение шести недель и убедитесь, что калорийность вашей пищи достаточно высока. Если у вас есть слабые части тела, вы можете выполнить на них два подхода. Например, если телята опаздывают, можно подняться на носки, стоящие на склоне, в двух комплектах купить стероиды с доставкой.

Ты ненавидишь приседания или они не созданы для них? Так что для вас тяга. Вот еще одна программа:

Понедельник и четверг

  • Deadlift 2х8-10
  • сразу после
  • Пуловер с гантелей 2х15
  • Встань на кончик одной ноги или встань на носки, стоя на тренажере 1 × 15-20
  • Альтернативные атаки или 1 × 10-12 ударов прессой
  • Аукцион давит на наклонную скамью 1 × 8-10
  • Растворы рук на горизонтальном столе или информация о руках на симуляторе Peck Deck 1 × 8-10
  • Отжимания от пола ногами на стойке или жимом лежа на тренажере 1 × 8-10
  • Потяните ручку снизу или потяните вниз за высокую ручку снизу 1 × 8-10
  • Разведения сложенных рук, стоящих на склоне 1 × 8-10
  • Чередование 1 × 8-10 рулей
  • Расширение трицепса на 1 × 8-10 растяжений
  • Складывание рук на наклонной скамье 1 × 8-10
  • Крены 1 × 15-20

Тренинг повышения плотности (EDT)

Недавно я прочитал замечательную книгу тренера-силовика Чарльза Стейли (Charles Staley) «Главное руководство по массивным вооружениям: тренировка по повышению плотности». Да, я знаю, что тема книги — это проблема увеличения размера рук, но в конце концов мы можем применить концепцию ЭДТ к каждой части тела (ну, почти к каждой). Вот как это работает.

EDT

Выполните два антагонистических упражнения, таких как приседания и вставание с прямыми ногами. Приседания стремятся развить четырехглавую мышцу и начать тренировку подколенных сухожилий (с правильной техникой). Выполняйте их один за другим с максимально возможным количеством повторений в течение 15 минут. Возьмите вес, с которым вы можете сделать 10 технических повторений и выполнить пять повторений. Отдохните 30 секунд и сделайте пять повторений с весом, позволяющим выполнить десять, в другом упражнении — противоположная группа мышц. Например, пять повторений в приседаниях со штангой, отдых в течение 30 секунд, затем пять повторений в тяге с прямыми ногами. Еще 30 секунд отдыха и пять повторений в приседе, а затем 15 минут.

С увеличением усталости удлините перерывы и делайте меньше повторений. Через 15 минут запишите, сколько повторений вы делали в каждом упражнении. (Если вы еще не запустили журнал тренировок, запустите его на следующей тренировке!) Ваша цель — превзойти эти цифры на следующей сессии.

При работе с техникой EDT не ищите отвержения и отдыха между тренировками не менее двух дней. Оставшаяся работа для верхней части тела должна быть переведена в режим поддержки: вся энергия на EDT . Гормон роста

Больше МЫШЦ и меньше GREASE — Метод EDT

Вот программа EDT, которой вы можете следовать в течение четырех недель:

Зона 1: 15 минут

  • A1: приседание со штангой
  • A2: статический толчок с прямыми ногами
  • После 15 минут тренировки отдохните в течение пяти минут и перейдите в зону 2

Зона 2: 10 минут

  • A1: приседания с гантелями (держите гантели руками и приседайте, пока не дотронетесь до пола).
  • A2: гиперэкстензия или сгибание ног

Что ж, прекрати тратить время. Начните новую тренировку ног. Кто знает, может быть, через несколько месяцев я перестану быть похожим на фламинго в твоих шортах, и твоя верхняя часть тела будет огромной, как никогда раньше.