Особенности питания с набором мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как перевести свое тело в анаболический режим. Ваши мышцы будут расширяться в ширину и глубину, ваш вес и размер будут расти. Может быть, вы готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться исключительных результатов в кратчайшие сроки.
Чтобы повысить эффективность тренировок, вам необходимо точно знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши рекомендации помогут вам понять это.

1. Белок — основа роста мышц.

Proteine

Белок, который поставляется с пищей в вашем организме, разлагается желудочным соком на аминокислоты. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по всему телу. В мышечной ткани отдельные аминокислоты собираются в цепочки. Следовательно, новая мышечная ткань стоит. Животные источники белка предпочтительнее растительных источников. Вот основной список продуктов с высоким содержанием белка: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также нежирные или нежирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Основная задача — составить диету, чтобы 1 кг веса составлял 2 г белка. Все это количество белка нужно разбить и принять 5-6 раз . Секрет этой техники в том, что когда-то организм не может поглощать более 30-40 граммов белка.

2. УГЛЕВОДЫ: ДОБАВЬТЕ ЭНЕРГИЮ.

CARBOIDRATI

Как вы знаете, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является обязательным компонентом для успешной тренировки и роста мышечной массы. Объедините в своем рационе продукты, богатые белком и углеводами. Таким образом, вы дадите организму строительный материал, необходимый для мышц и энергии для создания мышечной ткани. Основными источниками углеводов для бодибилдера являются все виды круп, рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты и концентраты углеводного порошка. Если ваше тело не получает достаточно энергии от углеводов, начните сжигать и использовать ваши мышечные ткани в качестве источника энергии. Очевидно, что в этом режиме невозможно нарастить крупные мышцы .

3. КАЛОРИИ — ОСНОВА РОСТА.

CALORIE
Ученые решили измерить количество пищи в калориях. С их помощью они измеряют количество энергии, которое человек тратит. На первый взгляд все просто: достаточно просто заменить количество потребляемых калорий. Нет! Вместе с едой нужно потреблять больше калорий! Процесс мышечного роста также нуждается в энергии. Поэтому, если количество потребляемых и потребляемых калорий одинаково, у ваших мышц просто не будет энергии для роста. Эффект «роста» мышц после тренировки основан только на избыточном потреблении калорий. Шесть раз » Мистер Олимпия ”Дориан Йетс рекомендует начинать 350-500 грамм углеводов в день. Далее вы должны сосредоточиться на лестнице. Если ваши тренировки проходят в режиме высокой интенсивности, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы не едите достаточно калорий. Не стесняйтесь добавлять еще 100 грамм углеводов в день . И так до тех пор, пока ваш баланс не покажет стабильное увеличение веса.

4. Жиры — НЕОБХОДИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ РАСТЕНИЯ.

Прием жиров напрямую связан с секрецией наиболее важных гормонов. Из жира организм человека вырабатывает тестостерон — самый анаболический гормон. Поэтому переход на строгую вегетарианскую диету приводит к резкому снижению сексуального влечения — организм замедляет секрецию тестостерона. В то же время избыток потребляемых жиров столь же вреден, как и их недостаток. Как ни странно, однако, потребление жирной пищи также приводит к снижению уровня гормонов. Вы должны знать свою меру потребления жира. По мнению специалистов, процентное содержание жира должно составлять не более 15% от всех ежедневных калорий. Традиционное меню обычно содержит до 40-48% жира. Диетологи рекомендуют уменьшить потребление животного жира и есть больше овощей. Но из этого правила есть исключение: рыбий жир из-за полиненасыщенных жирных кислот, которые содержит Омега 3. Трудно недооценивать преимущества этих жиров. Для культуристов также важно, что омега-3 сопровождает поглощение мышечной тканью глюкозы. Потенциал роста тканей значительно увеличился благодаря большему количеству энергии. Поэтому, если ваша цель — увеличить мышечную массу, ешьте лосося, скумбрию и тунца, жим лежа.

5. РАЗНООБРАЗИЕ ПРОДУКТОВ.

Можно ли использовать белковые порошки и гейнеры вместо натуральных продуктов, рыбьего жира — чайные ложки и спортивные витаминные комплексы? При таком питании возможен рост мышц. Почти. В «живой» растительной пище ученые обнаружили около пятидесяти фито-веществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунитет, препятствуют развитию серьезных заболеваний. В сублимированных продуктах, приобретенных в магазине, эти вещества чрезвычайно малы. Может быть, поэтому жители большого города так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствам нервной системы. Многолетний опыт бодибилдера показал, что мышцы отказываются расти на диете с низким содержанием овощей и натуральных фруктов. Ежедневное меню должно включать овощи и много фруктов. Вы можете добавлять свежезамороженные ягоды и фрукты в протеиновые коктейли. С гарнирами, такими как рис и паста, хорошо подойдут «рубленая» тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Необходимо по крайней мере один раз в день есть большую порцию салата, предпочтительно приправленную растительным маслом.

6. КОЛИЧЕСТВО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО.

Чтобы восстановить огромное количество калорий, потребляемых во время тренировок, вам понадобится много углеводов. Поэтому вам нужно будет выбирать продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макароны, гречневая и овсяная каша, картофель и черный хлеб. Эти продукты позволяют получать необходимую суточную дозу углеводов, не рискуя переполнить желудок.

7. УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ОБУЧЕНИЕМ.

CARBOIDRATI PRIMA DELLA FORMAZIONE

Углеводы подразделяются на два типа: « быстрый » и «медленный». Первые быстро усваиваются и дают много энергии. Переваривание « медленных » углеводов занимает гораздо больше времени. Они дают энергию постепенно. Пища, содержащая «быстрые» углеводы, , как правило, сладкая. Примеры таких продуктов: сахар, пирожные, сладости, сладости … Продукты, перечисленные в предыдущем абзаце, являются источниками «медленных» углеводов. Они не имеют сладкого вкуса. Эти продукты хороши для еды перед тренировкой. Глюкоза постепенно попадает в кровоток и обеспечивает стабильный уровень. И это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы едите продукты, которые содержат быстрые углеводы перед тренировкой, уровень глюкозы будет расти слишком быстро. Вскоре организм истощается и начинает потреблять гликоген — запас энергии в мышечной ткани и печени . Интервал отдыха между тренировочными курсами в этом случае может быть отложен. Вы будете чувствовать себя полностью разрушенным, пока организм не восстановит весь потребленный гликоген.

8. МОЩНОСТЬ ПОСЛЕ ОБУЧЕНИЯ.

При чрезмерно интенсивных тренировках происходит увеличение выброса катаболических гормонов, кортизола и глюкагона. Это также увеличивает секрецию катехоламинов — гормонов, которые вызывают разрушение мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются организмом при физических или нервных нагрузках. Сразу становится понятно, почему хлопоты обычно приводят к потере мышечной массы. После тренировки ваша основная задача — дать организму «быстрые» углеводы.

Это заставит организм выделять инсулин — гормон, который нейтрализует действие кортизола, катехоламинов и глюкагона. Отличным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер немедленно рекомендует в раздевалке принимать 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей приносит с собой каждый тренировочный рис, который добавляет изюм и мед. Что касается белков, профессионалы рекомендуют использовать сывороточный белок. Кровь быстро переваривается и насыщается аминокислотами.

9. КУШАЙТ, КАК ВЫ МОЖЕТЕ БЫСТРЕЕ.

Врачи нашли специальную многоразовую пищу небольшими порциями. Количество приемов пищи может быть до восьми в день. Культуристы были первыми, кто принял эту стратегию питания. Когда известный профессионал Майк Матараццо нарушил свой ежедневный рацион на несколько небольших приемов пищи, он сразу набрал вес. Если вы едите небольшими порциями с небольшими перерывами между приемами пищи, ваши мышцы будут иметь постоянный запас аминокислот и глюкозы. Аминокислоты — это строительный материал для мышечной ткани, поврежденный во время интенсивных тренировок. Стабильный уровень глюкозы гарантирует постоянное выделение инсулина, предотвращая тем самым катаболические процессы в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями, возникает постоянный вес в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение количества подкожного жира в виде кломида.

10. ВИТАМИНЫ С и Е.

VITAMINE C ed E

Во время интенсивных тренировок в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые также считают, что они являются основной причиной заболеваний, от кожи до раковых опухолей. Однако многие спортсмены до совершеннолетия остаются здоровыми людьми. Для науки то, как тело спортсмена сталкивается со свободными радикалами, остается загадкой. Спортивные физиологи советуют во время регулярных интенсивных тренировок принимать большое количество антиоксидантов — витаминов С и Е. При попадании в организм эти витамины разрушают свободные радикалы. После научных исследований, проведенных с участием группы тяжелоатлетов, было установлено, что 1200 р. витамин Е и 1000 мг витамина С резко снижают уровень креатинкиназы в крови. Чем ниже содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем ниже масштаб разрушения.

11. ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КРЕАТИНА И ГЛЮТАМИНА.

Среди добавок, которые увеличивают силу и мышечную массу, нет равных креатина по эффективности. Способствует реальному увеличению уровня мышечной энергии и выносливости. Это также стимулирует синтез белка. Вторым в списке является глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и оказывает благотворное влияние на защитные силы организма. И это, как установили ученые, на положительную сторону влияет на способность организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше ваша иммунная система, тем меньше времени вам придется восстанавливать между тренировками. В дополнение к этому, глютамин способен хранить гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с богатым углеводами напитком после тренировки. Приток глюкозы резко повышает уровень инсулина в крови и улучшает проницаемость креатина и глютамина для мышечных клеток. Оптимальная дозировка составляет 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина.

12. ВЕС ТРЕК.

Ваше значение веса напрямую связано с количеством потребляемых углеводов. Если шкала показывает, что вы постоянно добавляете 200 к 500 граммам в неделю , ваше тело получает достаточно углеводов для роста. Если ваш вес остается неизменным, в вашем рационе недостаточно углеводов.

Рекомендуется ориентироваться на суточную дозу 4-6 г углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае масса тела не начинает увеличиваться, добавьте еще один грамм углеводов на 1 кг веса . Попробуйте увеличить количество потребляемых углеводов до 5-7 грамм в день. В этом вам поможет много белковых углеводных концентратов — гейнер.

13. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗАЖИМ.

Оцените ситуацию с разных точек зрения. В дополнение к весам для этого вам понадобится устройство под названием калибр. Он используется для измерения кожных складок, позволяя более точно определить специфическую взаимосвязь между процентом мышечной и жировой ткани в организме. При наборе веса часть его должна попадать на жир. Главное, чтобы увеличение жирового слоя не превышало увеличение мышечной массы по скорости. Измерение толщины подкожных складок позволит вам ориентироваться именно в этой ситуации.

14. ПИТЬ ВОДУ.

BERE ACQUA

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде значительно возрастает. Одним словом, ты должен пить больше. Ваше тело на 75% состоит из воды. Без роста мышечной массы без этого не возможно. Если в вашем рационе есть серьезная нехватка воды. Вскоре организм придет в состояние обезвоживания и поэтому запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет им добиваться дальнейшего роста.

15. МЯСО.

Натуральная говядина не хуже источника белка, чем куриная или рыбная грудка. Филе с низким содержанием жира содержит много аминокислот, витаминов группы В, особенно В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются катализатором роста мышц. Они также необходимы для синтеза эритроцитов — эритроцитов. Кроме того, цинк действует на секрецию тестостерона в организме.

Поэтому, если вы решите стать старше, вам придется много есть, но со здравым смыслом — тогда ваше тело будет состоять из мощных слоев мышечной массы.